第1個星期: 針對運動時呼吸節奏、全身肌耐力
全身及關節熱身
練習: 跳繩 5分鐘
主練習
以下連續各動作做1分鐘為一組，每組中間休息30秒，重覆做3次。
此計劃訓練運動時呼吸節奏及深淺，從而強化心肺、肌肉耐力及功能，達到消脂效果，改善健康和體態。
訓練時間：45分鐘 - 1小時 ／每週訓練：4次
1. 開合跳
•跳起同時雙腳張開成肩膊闊度，雙手張開成水平 ，呼氣
•再跳起時將手腳合埋，重覆動作。
2. 深蹲
•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平，背部保持直線
•站起或用力時呼氣
3. 掌上壓 (新手可選擇: 膝上壓)
•雙手與肩同闊撐地，背部和雙腿伸直及離開地面 (若選低難度，用雙膝跪地)
•雙手屈曲，身軀成水平接近地面後再撐起，重覆動作。
緩和練習:
平板支撐
手踭、腳撐起全身，收緊腹部及臀部，其成一直線
第2個星期: 針對心肺耐力及訓練核心肌群
全身及關節熱身
以下連續各動作做1分鐘為一組，每組中間休息30秒，重覆做2次。
1. 深蹲
•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平，背部保持直線
•站起或用力時呼氣
2. 開合跳
•跳起同時雙腳張開成肩膊闊度，雙手張開成水平 ，呼氣
•再跳起時將手腳合埋，重覆動作。
主練習:
以下連續各動作做1分鐘為一組，每組中間休息1分鐘，重覆做3次
1. 左右跳
•跳到兩邊時可以半蹲，背部保持直線
2. 深蹲跳
•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平，背部保持直線
•雙腿發力跳高，落地後馬上回復深蹲，重覆動作。
3. 屈膝禮弓步
•雙腳張開成肩膊闊，左腳向右後側伸展，再蹲下成弓步
•起身回準備姿態，右腳向左後側伸展，再蹲下成弓步，重覆動作。
動作4: 登山者
• 雙手與肩同闊撐地，先將一隻腳膝蓋提至心口
• 回復雙腳撐地，再將另一隻腳膝蓋提至心口個動作，重覆動作。
緩和練習:
捲腹掂膝
•背部貼地，雙腳彎曲成90度
•手伸直與地面成水平，利用腹部發力，上身輕微離地直至雙手觸及膝蓋
第3個星期: 針對心肺耐力及訓練核心肌群
全身及關節熱身
以下連續各動作做1分鐘為一組，每組中間休息30秒，重覆做3次
1. 抬腿跳
• 單腳輕微跳起膝蓋提至腹部水平，兩腳不斷交替，重覆動作
主練習:
以下連續各動作做1分鐘為一組，每組中間休息1分鐘，重覆做3次
動作1: 平板支撐開合跳
•手踭、腳撐起全身，收緊腹部及臀部，其成一直線
•雙腳開合跳，重覆動作
動作2: 弓步提膝
• 雙腳張開成肩膊闊，左腳向後踏步，再雙腳蹲下，膝蓋成90度成弓步
• 起身時提起左腳至腹部水平，重覆動作。
動作3:掌上壓 (低難度動作選擇: 膝上壓)
•雙手與肩同闊撐地，背部和雙腿伸直及離開地面 (若選低難度，用雙膝跪地)
•雙手屈曲，身軀成水平接近地面後再撐起，重覆動作。
動作4: 登山者
• 雙手與肩同闊撐地，先將一隻腳膝蓋提至心口
• 回復雙腳撐地，再將另一隻腳膝蓋提至心口個動作，重覆動作。
緩和練習:
跪姿撐體
•跪地雙手與膊同闊伸直撐地，頭、頸、背部成一直線。
•右手向前提伸及左腳向後提升，保持一秒。
