訓練動作（一）板凳撐體
說明：首先坐在重訓椅上，雙手放於大腿旁，雙腳再向前移，直至臀部離開重訓椅，手肘伸直撐著身體。慢慢屈曲手肘將身體向下放，然後雙手用力將身體推起返回起始姿勢。
訓練動作（二）跳箱
說明：開始時與重訓椅保持適合的距離，站距與肩同寬。然後屈曲膝蓋，將臀部放後，雙手自然向後搖擺，再順勢用力跳上重訓椅上。以半蹲姿勢著地，謹記保持身體挺直。
訓練動作（三）下斜掌上壓
說明：開始時將雙腳放在重訓椅上，保持掌上壓姿勢。保持身體挺直，頭、頸、背部應成直線。然後進行掌上壓，期間手肘不要向外展開。
訓練動作（四）反向捲腹
說明：仰卧在重訓椅上並保持雙腿伸直夾緊，雙手於耳旁抓穩重訓椅。然後雙腿往天花板方向移動，到達頂點後暫停並固定雙腿，然後慢慢返回起始姿勢。
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