健身|一星期交叉訓練計劃:壺鈴幫助強化臀腿肌肉&心血管功能!

你可有想過在家運動都可以有系統地強化心血管功能?不妨在家試試利用壺鈴進行交叉訓練,有規律的訓練計劃,助你強化臀腿肌肉及心血管功能!

健身 | 啟動交叉訓練:第一週計劃

為了讓你更了解交叉訓練,我們Domyos教練Jimmy準備了一個每週2次的壺鈴交叉訓練計劃,請記緊在2個訓練之間保持48小時的恢復時間。

家居健身|Cross-training交叉訓練運動計劃 一星期強化肌肉及心血管功能

第1節:壺鈴和引體上升杆訓練

以下3個練習做3組(每組增加強度)。每組時間30秒,然後每組之間休息30秒。

•練習1:開合跳
•練習2:壺鈴硬拉
•練習3:平板支撐

家居健身|Cross-training交叉訓練運動計劃 一星期強化肌肉及心血管功能
家居健身|Cross-training交叉訓練運動計劃 一星期強化肌肉及心血管功能

主要訓練

盡可能用最短時間完成5組以下3項練習。

• 15個俄羅斯鞦韆
• 15個腳趾棒或膝蓋彎曲(另設更簡單做法)
• 15個帶壺鈴的推舉

家居健身|Cross-training交叉訓練運動計劃 一星期強化肌肉及心血管功能

緩和運動腹部呼吸(橫隔膜)

雙臂放於身體兩旁,仰臥。閉上眼睛,集中精力呼吸(只有腹部移動,而胸腔保持不動;要檢查你是否做得正確,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部)。用隔膜推出腹部,通過鼻子呼吸3-4秒,然後通過口腔呼氣6秒鐘,同時塞入肚臍(深度和自然呼氣,不用強迫)。重複2分鐘。

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第2節:壺鈴和DOMYOS 懸吊帶訓練

用3分鐘時間完成下面的2個練習:

• 20次抬膝跳
• 20個登山者(Mountain Climbers)

在此組合結束時,給自己1分鐘的休息時間。然後再用3分鐘完成以下2個練習:

• 10次俯臥撑
• 10次單腳蹲站,使用Domyos 懸吊帶進行訓練(右/左交替)

家居健身|Cross-training交叉訓練運動計劃 一星期強化肌肉及心血管功能
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主要訓練

在最短的時間內完成21次,15次然後9次以下3個動作:

• 波比跳
• 壺鈴盪壺
• 仰臥起坐

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緩和運動腹部呼吸(橫隔膜)

雙臂放於身體兩旁,仰臥。閉上眼睛,集中精力呼吸(只有腹部移動,而胸腔保持不動;要檢查你是否做得正確,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部)。用隔膜推出腹部,通過鼻子呼吸3-4秒,然後通過口腔呼氣6秒鐘,同時塞入肚臍(深度和自然呼氣,不用強迫)。重複2分鐘。

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