家居訓練- 游泳篇

安在家中仍可以鍛鍊游泳? 試一下以下的在家陸上訓練吧!

Dryland Traning

什麼是陸上訓練?
陸上訓練針對特定游泳姿勢或肌肉群組的力量訓練。 它不僅適合所有年齡的游泳愛好者,還可以在家中訓練。 在進行游泳訓練的同時,結合陸上訓練能有效防止受傷和提升游泳速度。

1. 自由式划手練習

你只需要兩條阻力帶(15公斤)即可進行鍛煉。 阻力帶能模擬水阻,越高的阻力就需要耗用你越多的力量。 在訓練前,你需要將阻力帶固定在肘部稍以上的固定物體上,(視頻中的訓練架),當然你也可以選用其他大型家具。
在開始時,你必須筆直站立並將上半身朝固定阻力帶的柱子彎曲90度,就像日式鞠躬。 然後,雙手各抓一條阻力帶並將其抬高至肩膀水平。 此時請確保上半身平坦。 然後,兩隻手像自由泳划手一樣輪流向前划動。這項練習可以增強肩膀,手臂和上背部的肌肉。

訓練菜單建議:

我們建議每隻手做25次為一組,而兩隻手分別進行3組。另外,你也可以同時用雙手就像自由泳一樣,這樣會更具挑戰性。

如果這組訓練對你來說太簡單,你可以將每隻手25次為一組轉為一分鐘為一組以增加難度。

Front crawl for freestyle stroke
Flutter kick for Backstroke

2. 背泳踼水練習

這項練習需要一張瑜伽墊。

首先,平躺在墊上,並將手放到臀部兩旁,確保你的背部筆直平坦。然後,稍微抬起雙腿並開始踢腿。在訓練時,要留意保持大腿緊繃,雙腿伸直,而且幅度不要過大令雙腿碰到瑜伽墊。此練習不僅可以增加腿部力量,而且強化核心肌肉群。

訓練菜單建議:

每組做50下(每隻腳25下),而3組為整個練習。對於進階泳者,你也可以像剪刀一樣來回交叉擺動。另外,你也可以將50下為一組轉為一分鐘一組以增加難度。

3. 蛙式抓水練習

這項練習需要一張瑜伽墊和兩個滑行盤。

首先將膝蓋放在已對摺成半的瑜伽墊上。 接下來,將你的手分別放在兩個滑行盤上,並保持雙手筆直在肩膀下。 然後,向前推動左手並彎曲右手。 你可以先以來回單臂運動,然後嘗試另一側。當你熟習後,你可以同時雙手移動甚至直臂進行。 在訓練時,請切記收緊核心肌肉並向後彎曲來保持背部平坦。通過此練習,你能強化核心,胸部和手臂肌肉群。

訓練菜單建議:

每隻手做15次為一組,並分別為兩隻手進行3組完成練習。你也可以嘗試以半分鐘為一組去增加難度。

Arm movements for Breaststroke
Butterfly kicks

4. 蝶式踢腳練習

你需要一張瑜伽墊,一張椅子和一個重量盤。 你可以先從較輕的重量盤開始,並慢慢加重。如果你沒有重量盤在家,你也可以轉用一些較厚的書本。
首先,平躺在墊子上,將手放在頭的兩側,並確保背部平坦。 然後,將腳放在椅子上並抬起下半身。 接下來,將舉重盤放在骨盆上方,上下移動臀部來鍛鍊。此練習能鍛鍊你的核心,臀部和下背部肌肉群。進行此運動時,請確保收緊臀部,背部和大腿。 同時,使用臀部和核心肌肉群來支撐。

訓練菜單建議:

每組做25下,而整個練習為3組。你也可以嘗試以一分鐘為一組去增加難度。

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