跑步|跑步補水學!4 個實用技巧大公開!

你知道嗎?跑步1小時會流失約1瓶水的水量!一場馬拉松比賽,更會消耗掉近 4 公升的水量!到底跑步時該如何補充水分?還有哪些補水地雷要避免?快看看這 4 大避免脫水的實用技巧!

身體由至少 60% 的水組成,這也是為何補充足夠水分對健康如此重要,尤其跑步運動強度高且時間長,體內水分的每日消耗量自然會增加,那麼到底該如何避免脫水呢?

1. 多喝水!

RUNNING | 4 Tips to Stay Hydrated While Running

跑步時肌肉收縮,同時為你產生能量和熱能,此時身體便需要透過出汗,發散這些熱量以調節體溫,並導致你在跑步時流失大量水分。馬拉松跑者在一次比賽中,平均會流失 4 公升的水份!跑步 1 小時平均會流失 0.5 至 1 公升的水份,若跑步強度較高或天氣不佳,有時甚至可能會流失高達 2 公升的水分,並造成脫水。

 

因此跑步時必先多補充水份!因為當體內水分重量每減少 1%,你的體力會減少 10%!不僅影響跑步表現,更會產生其他負面影響,如心率加快、疲勞、頭痛、頭暈、肌肉損傷、和肌腱炎等。

2. 喝水時間也是學問!

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‍除了多補充水份,喝對時間也很重要,以下是幾個喝水的關鍵時間點及要領:

- 跑步前:跑步或比賽前 1 小時,一定要喝水,但記得別喝太多,20 至 30 毫升 的水就夠了。

- 跑步期間:別等到口渴才喝水!那是身體已經開始脫水的警訊;跑步時,慢慢地喝飲用 10 至 15 毫升 的水,如果可以,設定響鬧提醒你每 15 至 20 分鐘喝水,不要等到抵達休息站時才喝水。

- 跑步後:跑完步後補充流失的水分非常重要;你可以透過測量自己跑步前後的體重,計算需要補充的水量;建議你將跑步時減輕的體重,乘以 1.5 倍(須考慮跑步時補充的水分),就能大概得知需要自己需要補回多少水量。

怎麼知道身體補回水分了沒呢?

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一般來說,胃部 1 小時只能吸收 75 毫升 的水;也就是說,身體完全補回水分是需要時間的,因此強迫自己一次喝太多水並無意義,你可在睡前檢查自己尿液的顏色,若尿液顏色清澈,代表你已經補回白天流失的水分啦!

3. 別忘了礦物質!

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出汗時也會流失鈉、鉀、鎂、鋅等礦物質,也稱為電解質,是平衡體液、神經、肌肉和血液的關鍵角色!因此,在跑步的過程以運動飲料、能量膠、或果凍來補充電解質也是非常重要的!

 

如果你跑步不超過 1 小時,那麼喝水就夠了;但如果跑步超過 1 小時,可別忘了在過程中補充電解質,這能讓你在訓練時擁有好體力;你不妨試有氣礦泉水,它比一般的水含有更多礦物質(能量飲品亦可),也能幫你排出跑步時體內產生的廢棄物。

4. 補水小陷阱

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- 不要在比賽時才第一次進食或飲用能量飲料或食物,應先於訓練期間嘗試,以確保你的消化系統能夠適應。

- 避免含有大量果糖的軟性飲料和果汁,或是太冷的飲料,都可能在跑步時為你造成腸胃不適。

- 最後,別混淆運動能量飲料與其他「能量」飲料,「能量」飲料含興奮劑,不適合跑步時飲用;運動能量飲料,則符合運動員補充消耗體力時的營養需求。

補充水份對你跑步的表現至關重要,對於健康更是不可或缺!有些人可能會覺得補充水份很麻煩,如跑步超過半小時,隨身攜帶小水壺可好好補充水份,配合水壺腰帶和腰包使用,可讓你更舒適的帶著補給跑步,為你的下一趟跑步旅程加油吧!

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