打網球後如何令身體復原?

為何身體復原對網球表現如此重要?

復原是「超補償(Supercompensation)」的前設。足夠的復原助你在訓練中變得更強,表現更佳。

建議使用的復原配件

肌肉放鬆按摩工具組:按摩滾筒、按摩球、按摩棒

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按摩棒

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按摩棒與按摩滾筒或按摩球不同,使用時你不需要向任何東西施加力量。打網球經常用手臂力,有時更因用力過度和不當造成網球肘 (俗稱「網球手」)。你可用棒對前臂作滾動動作,維持大概30秒,舒緩相關部位。

按摩球

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按摩球對於深層和針對性按摩相當有效。相對按摩滾筒,按摩球較為方便且能針對舒緩特定肌肉群。打網球經常要主動轉動肩膊,包括拉後球拍揮拍和開球。如果你的慣用手是右手,你可用按摩球深度按摩右前胸,如果是左手就按摩左前胸。

按摩滾筒

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按摩滾筒以身體重量進行按摩,對於深層舒緩十分有效。網球員經常肌肉緊繃和疲勞,更需要利用它讓肌肉放鬆。打網球經常利用小腿作彈跳、移動、跑動動作,以小腿平衡身體非常重要。你可坐在普拉提墊上,將滾筒置小腿下,上下移動大概15-20秒。

如果你從未嘗試加入按摩作訓練一部分,我們建議你循序漸進地開始,以「漸進超負荷」的方法,由一開始的幾分鐘慢慢增加按摩時間。如果你經常訓練或需要進行比賽,你需要增加頻率以防止受傷及縮短復原時間。

普拉提橡膠彈力帶和普拉提墊

橡膠彈力帶較輕身和便於攜帶,可針對重要身體部位訓練和伸展,提升場上表現。你可使用一張普拉提墊協助伸展。

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肩膀

記得要強化和伸展肩膀尤其是旋轉肌群。由於肩膀較易受傷,彈力帶可協助關節鬆動和強化肩膀。

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手肘

「網球肘 」(俗稱「網球手」)是由揮拍過度而引致。大人可以1組20下的基礎做伸展,而小朋友則大概1組10下,利用彈力帶舒緩痛楚,令下場表現更好。最理想的組數是3-4組,但可以由1-2組開始逐部提升。

如何使用彈力帶和墊?

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雖然以上產品主要是為成人而設,但小童也可在家長/教練陪同下伸展,自小培養做舒緩運動的習慣!

開始你的網球訓練

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