足球體能訓練 # 1 : 訓練彈跳力
雙腳起跳是訓練欄中最常見的訓練動作。足球球員會雙腳跳起，以直線方向向前連續跳躍，可以鍛鍊彈跳力、加強股四頭肌的爆發力、協調性、靈敏度和穩定度。
訓練方式：每次向前跳躍4次跳過4組訓練欄，每次練習2－3組，可按強度增加訓練欄。
訓練欄作為一種體能訓練常見的器材，被廣泛用於各種球隊訓練中，包括足球。正確使用訓練欄對加強彈跳力、下肢肌肉的爆發力、身體的協調、肌肉的穩定性甚至控球能力都有很好的效果。本文將會介紹如何設計訓練欄的足球訓練以及欄架訓練的不同組合。
足球體能訓練 # 2 : 訓練爆發力
球員雙腳跳起，以直線方向側向連續跳躍，可以加強股四頭肌的爆發力以及外側肌肉的穩定性。
訓練方式：每次向側跳躍4次跳過4組訓練欄，每次練習2－3組，可按強度增加訓練欄及速度。
足球體能訓練#3: 訓練控球能力
球員以單腳站立，側向左右跳過訓練欄，然後用另一隻腳回傳皮球，加強球員的協調性、核心肌肉和球感。
訓練方式：每次單腳向左右跳過訓練欄後，用另一隻腳回傳皮球，然後用另一隻腳重覆動作，每次練習2－3組，可按強度加快速度。
足球體能訓練 #4: 訓練敏捷度及控球能力
球員以雙腳交替左右橫移，然後用回傳皮球，可加強球員的協調性、敏捷度和球感。
訓練方式：每次雙腳交替左右橫移跨過訓練欄後，用另一隻腳回傳皮球，然後重覆動作並用另一隻腳傳球，每次練習2－3組，可按強度加快速度。
