足球 | 4種訓練欄用法：提升體能、彈跳力、爆發力及控球能力

足球體能訓練很多時都會使用訓練欄，訓練欄可鍛鍊彈跳力、爆發力及控球能力，提升你的足球技術。立即了解各種使用訓練欄訓練體能的方法吧。

訓練欄作為一種體能訓練常見的器材，被廣泛用於各種球隊訓練中，包括足球。正確使用訓練欄對加強彈跳力、下肢肌肉的爆發力、身體的協調、肌肉的穩定性甚至控球能力都有很好的效果。本文將會介紹如何設計訓練欄的足球訓練以及欄架訓練的不同組合。

足球體能訓練 # 1 : 訓練彈跳力

雙腳起跳是訓練欄中最常見的訓練動作。足球球員會雙腳跳起，以直線方向向前連續跳躍，可以鍛鍊彈跳力、加強股四頭肌的爆發力、協調性、靈敏度和穩定度。

訓練方式：每次向前跳躍4次跳過4組訓練欄，每次練習2－3組，可按強度增加訓練欄。

球員雙腳跳起，以直線方向側向連續跳躍，可以加強股四頭肌的爆發力以及外側肌肉的穩定性。

訓練方式：每次向側跳躍4次跳過4組訓練欄，每次練習2－3組，可按強度增加訓練欄及速度。

球員以單腳站立，側向左右跳過訓練欄，然後用另一隻腳回傳皮球，加強球員的協調性、核心肌肉和球感。

訓練方式：每次單腳向左右跳過訓練欄後，用另一隻腳回傳皮球，然後用另一隻腳重覆動作，每次練習2－3組，可按強度加快速度。

球員以雙腳交替左右橫移，然後用回傳皮球，可加強球員的協調性、敏捷度和球感。

訓練方式：每次雙腳交替左右橫移跨過訓練欄後，用另一隻腳回傳皮球，然後重覆動作並用另一隻腳傳球，每次練習2－3組，可按強度加快速度。