• 熱身 (15分鐘)
好的熱身環節對任何訓練都有重大益處。不要看少這15分鐘熱身，它既能喚醒你的肌肉和關節，避免受傷。同時可以提高你的心跳率，令你在訓練時更快利用儲備能量，發揮更佳表現。
- 50米自由泳
- 25米背泳
- 25米蛙泳 或
- 25米蝶泳
- 25米背泳
- 25米蛙泳
- 25米自由泳
視乎你的狀況重覆4次或以上。 想挑戰自己，可嘗試2至3次25米衝刺訓練，藉此提高心肺耐力。~總共 : 400米
這游泳減肥訓練以不同泳式、裝備和節奏，配合適當的休息時間組合而成，使你能輕鬆適應駕馭。只要依照身體狀況簡單改變游泳訓練距離，即可達至燃脂減肥效果。一般泳者，可透過較輕鬆的蛙泳，鍛鍊肌肉，而高階泳手更可以加上蝶泳（燃脂王），強化肌肉，。時刻提醒自己：「你沒有不訓練的理由！」
訓練時間：45分鐘 - 1小時 ／每週訓練：3次
• 重點訓練 (25分鐘)
此系列訓練會以不同的裝備、泳式和速度逼使身體快速適應游泳訓練強度和消耗更多卡路里，達到消脂減肥效果。
訓練 1
- 75米中速背泳 - 25米快速背泳- 25米慢速雙手同步背泳 (30秒休息及補水)
訓練 2
- 75米中速蛙泳 - 25米快速蛙泳- 25米慢速雙手同步背泳 (30秒休息及補水)
訓練 3
- 75米中速蝶泳- 25米快速蝶泳- 25米慢速雙手同步背
重覆3次。第1次使用夾腳（俗稱「骨頭」）和蛙掌；第2次使用夾腳浮板和蛙鞋；第三次不用裝備游畢全式。~總共 : 1,125米 或 1,500米
• 休息 (5分鐘)
現在可以放慢游水的節奏，讓身體繼續消耗卡路里，同時逐漸放鬆。不要忘記放鬆你的肌肉和集中每個技巧。
200米 4式扶板踢腳
- 25米蝶踢
- 25米背踢
- 25米側踢
- 25米自由泳踢腳
總共 : 200米 ~恭喜你完成整套游水減肥訓練！鼓勵一下自己用1小時完成了2公里的訓練！~萬事起頭難，只要持續訓練，你會覺得游水越來越輕鬆和有趣，久而久之，便能達到減肥的效果。~這個游泳訓練是你的燃脂減肥之路重要的一環。~不要忘記拉筋和多喝水，預防醒來時出現肌肉痛。~另外，不妨沖個冷水浴增加血液循環和加快復原。~透過游水燃燒卡路里比你想像中簡單！~努力準備下個Nabaiji設計的游水減肥訓練計劃吧！
