姿勢一－將雙手舉高（展臂山式）
吸氣，雙手併攏，掌心對掌心，手臂沿耳朵向上伸展。放鬆肩胛骨。手臂往上，但同時要讓腋下往下延展。姿勢的伸展向上出力75％，向後出力25％。
好處：抗疲勞、緩解背痛、伸展腹部+腋下+肩膀，舒緩輕度焦慮。
可利用直立板來練習平衡感。
直立板（sup）上嘗試瑜珈
Justine已有數年練瑜珈、教瑜珈的經驗，最近他發現了直立板（SUP）這種運動。他很快就想出結合這兩種運動的想法，因為這可以讓他在水上這種與堅硬陸地非常不一樣的地方做瑜珈。
瑜珈多為體位（Asanas）的練習。在直立板上，為了在晃動的槳板上保持正確的姿勢，肌肉需要工作得更多。 「陰瑜珈」的體位的練習使用較少的肌肉。他們的目標是保持不動、要呼吸、集中注意力，好增加你的柔軟度、放鬆神經系統，這樣才能改善運動表現。練習直立板的好處在於能讓人走出室內空間或室內健身房等等，與大自然和諧相處，讓身心越來越健康。
我建議你在平靜的水面上嘗試以下瑜珈姿勢，你一定會喜歡的！
姿勢二－立姿前彎（半站姿前彎）
吸氣、將頭頸與上半身延展，想像拉長至脫離腿部，背部挺直不駝背。上半身往前傾並延展脊椎。
優點：拉長整個身體後方，強化背部，
在立槳上練習平衡感。
姿勢三－站立前屈（站立前屈可抓腳趾）
吐氣，從胯開始往前折。收腹、拉長脊椎。腳站穩，盡可能拉長大腿後側。每次吐氣時，再稍微將坐骨推高，更能伸展到脊椎，優點：增強化脊椎的柔軟度和肌肉彈性。減輕壓力並改善姿勢。
姿勢四－高平板式（棒式）
將肩膀、骨盆和腳踝連成一條漂亮的直線。收緊臀部和腹部。耳朵盡可能離開肩膀遠一點，這樣才不會聳肩。
優點：由於水面和槳板帶來的不穩定性，可以強化腰腹/核心的深層肌肉。
姿勢五－低平板式（鱷魚式）
從平板式變化，將手肘彎曲約90度。
優點：相對於高平板式而言，更能加強三頭肌。
姿勢六－手推撐加抬頭（上犬式）
雙手緊貼胸部、手肘夾緊、雙腳延伸。吸氣，手掌前側往下推，讓胯骨和上胸離開槳板，收緊大腿，想像尾骨去找恥骨。將肩膀往下並往後推，脖子要往上延伸。
優點：強化脊椎、手臂和手腕。利用直立板改善姿勢，伸展胸部和腹部。
姿勢七－頭朝下推撐（下犬式）
從跪姿開始。膝蓋在臀部上方，手腕在肩膀上方。吐氣，手推槳板，抬高臀部遠離肋骨。伸展脊椎。腳後跟要踩地，收緊肩胛骨，眼睛看向肚臍。（腳與跨同寬）。
優點：同時延展並強化背部、肩膀。伸展大腿後側。舒緩壓力和頭痛。
姿勢八－弓箭步（高弓箭式）
前腳放在膝蓋附近，後腳伸長。雙手在前腳的兩側。掌心與手指下壓槳板，幫助維持上半身的姿勢。收緊大腿和腹部。
優點：強化腿部和手臂肌肉。延展腹股溝並舒緩便秘。利用直立板來練習平衡感。
姿勢九－戰士一（英雄一）
從弓箭步的姿勢開始，吸氣，將手臂高舉朝天。後腳腳趾盡量朝正前方，前腳在你的身體正前方。收肚子、收緊大腿，骨盆垂直下沈，手臂則伸向天空。
優點：強化手臂、肩膀、大腿、腳踝、背部。伸展髖屈肌，增強耐力，利用直立板來練習平衡感。
姿勢十－戰士二（英雄二）
從戰士一的姿勢開始，張開雙臂，平行地面並伸直雙腿。不要聳肩，收緊腹部。
優點：強化腿部、腳踝、腹股溝、胸部和肩膀。刺激消化系統，增加耐力，舒緩背痛，舒緩腕隧道症候群和坐骨神經痛。可利用直立板來練習平衡感。
姿勢十一－一隻腿向後彎曲的鴿式（單腿鴿王式）
從「下犬式」開始，將一隻腿彎曲放在身體前方，腳跟對齊恥骨。另一條腿向後延伸，但胯骨不能被拉走，還是要正對前方。將恥骨向下推直，使脊椎垂直向上。彎曲後腿，用同一側的手抓住，加強伸展效果。
優點：伸展臀部、大腿前側、脊椎、胸部、肩膀和腹部。加強背部。
姿勢十二－坐椅子（幻椅式）
從姿勢一開始，吐氣，彎膝蓋，身體可以稍微向前傾。把你的手臂伸向天空。不聳肩，腹部收緊。
優點：強化下半身，伸展胸部、肩膀。減輕壓力和緊繃感，稍微改善扁平足。在直立板上練習保持高度平衡。
姿勢十三－坐姿體前彎（背部伸展式）
吸氣，把你的手臂舉向天空，延展腹部。從臀部開始將上半身折向雙腿，保持腹部和背部的拉長的感覺。
優點：伸展大腿的後側，伸展脊椎。舒緩壓力、血壓和頭痛。
姿勢十四－犁式（鋤式）
躺下，膝蓋沿著身體彎曲，雙手放在地上或骨盆下方。收緊腹部，將骨盆抬離地面，拉長雙腿。吸氣，將雙腿伸直超過頭部，雙腿伸直拉長並吐氣，然後捲起胸口讓腳趾觸地。優點：舒緩壓力，背痛，頭痛；刺激消化系統。訓練背部和大腿後側的柔軟度。在直立板上練習平衡更難，更需要你的專注力。
姿勢十五－三點頭倒立（頭倒立式）
在直立板上，通常會用手肘來做這個姿勢，將雙手放在槳板的兩側。吐氣、慢慢抬起雙腳離開槳板，彎膝蓋。找到平衡後，你可以慢慢伸直雙腿，盡量將注意力放在使用身體核心。
優點：強化身體核心、手臂和腿部。利用直立板進一步改善你的平衡能力。
姿勢十六－上弓式（輪式）
躺下，彎膝蓋，膝蓋分開與骨盆同寬，腳跟踩在膝蓋下方的位置。雙手平放靠近你的耳朵，手肘稍微夾緊。腳往下推時吐氣，然後手也推起來。收緊臀部抬高身體。將胸口推向天空來加強延展度。
優點：強化大腿，臀部。伸展脊椎，胸口。恢復疲勞。刺激消化系統，維護甲狀腺機能並減輕壓力。用直立板來練習平衡感。
姿勢十七－起重機（烏鴉式）
雙手放在槳板上，彎手肘，把膝蓋放在手臂後面。身體重心向前傾，吐氣找到平衡點。
優點：讓手臂結實，增強手腕肌力，透過直立板進一步提升平衡感。
姿勢十八－像駱駝的姿勢（駱駝式）
將骨盆坐在膝蓋上。身體向後彎，把手放在腳跟或腳踝上。抓緊核心力量、頭部放鬆向後倒。
優點：加強脊椎，延展大腿，臀部屈肌、胸部和腹部。促進消化、在槳板上找到你的平衡。
姿勢十九－蓮花坐姿（蓮花式）
這個休息姿勢幾乎不需要在槳板上找平衡，但在舒適的環境中放鬆是有好處的。優點：伸展跨、膝蓋和腳踝。刺激消化系統、讓大腦平靜好做冥想。
