跑步|跑步減肥也有陷阱?令效果升級的5大祕訣!

「原來空腹跑步會讓你愈減愈肥!」想透過跑步減肥,卻遲遲不到效果,其實可能你沒做到這5件事!實用跑步建議大公開,讓你跑得健康自信。

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1. 設定合理目標

想減肥的人容易訂立不設實際的目標,只想著要減掉多少公斤,卻未曾足夠了解自己的身體的需要。

 

減肥時,你的目標體重不能低於健康體重,否則可能帶來生理或心理傷害。你追求的是穩定的體重,不需要過度或刻意節食,亦不怕減肥後體重反彈。健康體重可能會隨著時間而有正負 2 公斤的浮動變化,這都屬於正常範圍。

~你也可以計算自己的 BMI,即體重(kg)/身高(m)²。若結果位於 18.5 到 25 之間,那麼你的體重屬於正常範圍。若數值介乎於 25 到 30 之間,表示你過重,若數值超過 30,則代表肥胖。我們應該謹慎看待 BMI,因此指標並沒有把肌肉量、脂肪量、年齡和性別計算在內。BMI 可以幫助你設定目標,但必須謹記:增加肌肉量比脂肪更重要。

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2. 吃得對才能瘦

想控制體重,就要控制熱量的攝取和消耗。若你攝取過多熱量,又沒有額外運動去消耗,身體就會把這些熱量轉換成脂肪儲存起來,導致體重增加。相反,想要有效地減肥,你消耗的能量必須多於你從飲食中攝取的能量。消耗的熱量會成為精力的來源,維持身體運作。

 

熱量攝取來自你每天所吃的食物,身體會將他們轉換成大量營養素(如蛋白質、脂肪和碳水化合物)及微量營養素(如維他命和礦物質)。  

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跑步|跑步減肥也有陷阱?令效果升級的5大祕訣!

均衡飲食小貼士

那麼均衡飲食是什麼?不是單指一餐,而是每一餐:早餐、午餐、下午茶和晚餐。以下是各類營養素的每日建議攝取量:

●碳水化合物(如:意粉、飯、Couscous、薯仔、麵包等等):每餐的主要能量。

●蛋豆魚肉類:每日 1 到 2 份,提供身體所需要的蛋白質。

●蔬菜水果類:每日至少 5 份,提供身體所需的維他命、纖維和水分。

●乳製品:每日 3 份,提供身體所需要的蛋白質和鈣質。

●油脂:若沒辦法避免,則盡量減少攝取。它只提供脂質和維他命。

●含糖食物:應適量,但並非完全不攝取。糖份能使我們快樂,吃東西本就是人生一大樂事!

●水分:能喝多少就喝多少。

3. 習慣減肥的各個階段,並保持耐性!

首先,從均衡飲食開始,秘訣就是不偏食,並控制食物的攝取量。一開始,你可能會發現體重明顯下降,但不必太過於緊張,這屬正常,但這個狀況應該不會持續太久。

~「節食」期間,你也會碰到停滯期,也就是體重停止下降。此時不必煩惱,當身體逐漸習慣後,你的體重就會繼續下降。萬一停滯期持續太久,就稍微降低你攝取的熱量,讓身體重新適應這個階段。為了有效減肥又不反彈,我們建議每週最好不要減超過 0.5 到 1 kg。每天減少攝取 200 到 300 卡的熱量,你就可以達成目標,又不影響新陳代謝及心理健康。

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4. 找到適合自己的跑步速度

跑步不但可幫你每小時燃燒600到900卡路里,還可以增加肌肉量,讓線條更緊實,身型更苗條!

 

要保持體態,最基本的就是規律跑步,享受跑步才能保持減肥的動力。最初的目標只要每週跑步2至3次,不需要考慮速度和強度,你的耐力亦會不知不覺提升。

~跑步時間從30分鐘開始,慢慢提升到40至45分鐘,甚至更長。跑得越久,脂肪消耗便越多。若你已經有一段時間沒有跑步,可以把健走和跑步混合進行,例如:10分鐘跑步搭配5分鐘健走,同時在訓練的過程中,慢慢增加跑步的時間。 每次跑完,花點時間讓身體恢復正常,這樣才不會累積疲勞,造成生理壓力。

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5. 不要空腹時跑步

如果你要空著腹慢跑,我們建議至少在一小時前先吃些點心。空腹跑步,並不會加快減肥速度,反而會因此累積疲勞,難以達成目標。而點心最好是穀物棒、低脂餅乾、雜糧麵包等穀物類,並搭配水果和水。

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