跑步｜跑步飲水都有學問？4 個實用補水策略助你防止脫水

跑步時肌肉收縮，同時為你產生能量和熱能，此時身體便需要透過出汗，發散這些熱量以調節體溫，並導致你在跑步時流失大量水分。馬拉松跑者在一次比賽中，平均會流失 4 公升的水份！跑步 1 小時平均會流失 0.5 至 1 公升的水份，若跑步強度較高或天氣不佳，有時甚至可能會流失高達 2 公升的水分，並造成脫水。


因此跑步時必先多補充水份！因為當體內水分重量每減少 1％，你的體力會減少 10％！不僅影響跑步表現，更會產生其他負面影響，如心率加快、疲勞、頭痛、頭暈、肌肉損傷、和肌腱炎等。

‍除了多補充水份，喝對時間也很重要，以下是幾個喝水的關鍵時間點及要領：

- 跑步前：跑步或比賽前 1 小時，一定要飲水，但記得別喝太多，20 至 30 毫升 的水就夠了。

- 跑步期間：別等到口渴才飲水！那是身體已經開始脫水的警訊；跑步時，慢慢地喝飲用 10 至 15 毫升 的水，如果可以，設定響鬧提醒你每 15 至 20 分鐘喝水，不要等到抵達休息站時才喝水。

- 跑步後：跑完步後補充流失的水分非常重要；你可以透過測量自己跑步前後的體重，計算需要補充的水量；建議你將跑步時減輕的體重，乘以 1.5 倍（須考慮跑步時補充的水分），就能大概得知需要自己需要補回多少水量。

一般來說，胃部 1 小時只能吸收 75 毫升 的水；也就是說，身體完全補回水分是需要時間的，因此強迫自己一次喝太多水並無意義，你可在睡前檢查自己尿液的顏色，若尿液顏色清澈，代表你已經補回白天流失的水分啦！

出汗時也會流失鈉、鉀、鎂、鋅等礦物質，也稱為電解質，是平衡體液、神經、肌肉和血液的關鍵角色！因此，在跑步的過程以運動飲料、能量膠、或果凍來補充電解質也是非常重要的！

如果你跑步不超過 1 小時，那麼飲水就夠了；但如果跑步超過 1 小時，可別忘了在過程中補充電解質，這能讓你在訓練時擁有好體力；你不妨試有氣礦泉水，它比一般的水含有更多礦物質（能量飲品亦可），也能幫你排出跑步時體內產生的廢棄物。

- 不要在比賽時才第一次進食或飲用能量飲料或食物，應先於訓練期間嘗試，以確保你的消化系統能夠適應。

- 避免含有大量果糖的軟性飲料和果汁，或是太冷的飲料，都可能在跑步時為你造成腸胃不適。

- 最後，別混淆運動能量飲料與其他「能量」飲料，「能量」飲料含興奮劑，不適合跑步時飲用；運動能量飲料，則符合運動員補充消耗體力時的營養需求。