1. 欄上側踏步
首先，雙眼向前直望，以高抬腿方式向側移動，同時跨過障礙物。跨步過程中加上小跳步訓練協調力，並添加少許力量。記得前後擺動雙臂，並保持上身挺直。
建議以30秒為1組，並進行3組，每組之間休息20秒。你可以垃圾桶或其他高度適合的物品為障礙物。
此踏步練習可放鬆髖部周邊肌肉及激活臀中肌。當你持續練習，你將會感受到髖關節的活動度及靈活度均有所提升。
跑步 | 室內飛毛腿特訓（無需器材）
如果近日因安全顧慮、天氣太熱或其他原因，令你不願出外跑步，其實除了跑步機，你還有更多居家訓練選擇，既能鍛練肌肉，又可提升爆炸力。
如果近日因安全顧慮、天氣太熱或其他原因，令你不願出外跑步，其實除了跑步機，你還有更多居家訓練選擇，既能鍛練肌肉，又可提升爆炸力。無需任何器械、健身會籍，只需兩條腿。
2. 原地抬腿跑
膝蓋抬至胸部水平原地跑步，過程中上身應儘量保持正直，腳尖輕輕鉤起，並確保雙腳持續跳動。
這練習與跑步動作合而為一，重點訓練小腿、臀部及腿後肌，同時促進膝關節抬高，並增加跑步時腳步的頻率。
3. 登山者
首先，以一張椅子或磚塊作支撐，並做伏地挺身的動作，然後雙腿交替將膝蓋抬至胸部，然後再回到起始預備動作，可逐漸加速至「跑步」速度。此變奏版可減輕對你的手臂、肩膊及手部的負擔，適合初階者練習。但登山者屬全身運動，可訓練臀肌、四肢、腹部、繩肌、三頭肌和肩部肌肉。
你可先放慢速度做，以8至10下為1組，完成1至2組。當你抬膝的過程中，緊記保持背直，腹部持續緊縮
如果你想挑戰進階版本，可嘗試以換腿形式代替跑步。當你抬起右膝時，右腳腳趾碰地，再跳動換腳，左右腳同時交替位置。
4. 上蹬
以步操的姿態抬膝，將左腳膝蓋抬高向前發力跳起，落地後直接換腿，應避免跨大步，盡量提高雙腿的轉換頻率。
此簡單動作可訓練下肢力量，並練習提膝動作，讓你逐步建立理想跑姿。
