游泳|燃脂必備三星期訓練計劃

毫無準備燃脂,身體容易透支!Nabaiji特意設計了一套三星期游泳訓練計劃,助你循序漸進塑造健康體形。

這訓練以不同泳式、裝備和節奏,配合適當的休息時間組合而成,使你能輕鬆適應駕馭。
只要依照身體狀況簡單改變訓練距離,即可達至燃脂效果。
高階泳手更可以加上蝶泳(燃脂王)。
時刻提醒自己:「你沒有不訓練的理由!」 
 

  訓練時間:45分鐘 - 1小時 /每週訓練:3次

• 熱身 (15分鐘)

好的熱身環節對任何訓練都有重大益處。不要看少這15分鐘熱身,它既能喚醒你的肌肉和關節,避免受傷。同時可以提高你的心跳率,令你在訓練時更快利用儲備能量,發揮更佳表現。

- 25米蝶泳
- 25米背泳 
- 25米蛙泳
- 25米自由泳

- 50米自由泳
- 25米背泳
- 25米蛙泳

視乎你的狀況重覆4次或以上。 想挑戰自己,可嘗試2至3次25米衝刺訓練,藉此提高心肺耐力。
總共 : 400米  

• 重點訓練 (25分鐘)

此系列訓練會以不同的裝備、泳式和速度逼使身體快速適應訓練強度和消耗更多能量。 

訓練 1

- 75米中速背泳 
- 25米快速背泳
- 25米慢速雙手同步背泳 (30秒休息及補水)

訓練 2

- 75米中速蛙泳 
- 25米快速蛙泳
- 25米慢速雙手同步背泳 (30秒休息及補水)

訓練 3

- 75米中速自由泳
- 25米快速自由泳
- 25米快速雙手同步背泳  (非必要)

訓練 4

- 75米中速蝶泳
- 25米快速蝶泳
- 25米慢速雙手同步背泳

重覆3次。第1次使用夾腳(俗稱「骨頭」)和蛙掌;第2次使用夾腳浮板和蛙鞋;第三次不用裝備游畢全式。
總共 : 1,125米 或 1,500米  

• 休息 (5分鐘)

現在可以放慢游,讓身體繼續消耗卡路里,同時逐漸放鬆。不要忘記放鬆你的肌肉和集中每個技巧。

200米 4式扶板踢腳

- 25米蝶踢
- 25米背踢
- 25米側踢
- 25米自由泳踢腳

總共 : 200米 
恭喜你完成整套訓練!鼓勵一下自己用1小時完成了2公里的訓練!
萬事起頭難,只要持續訓練,你會越來越覺輕鬆和有趣。
這個訓練是你的燃脂之路重要的一環。
不要忘記拉筋和多喝水,預防醒來時出現肌肉痛。
另外,不妨沖個冷水浴增加血液循環和加快復原。
燃燒卡路里比你想像中簡單!
努力準備下個Nabaiji設計的訓練計劃吧!

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