啟動交叉訓練:第一週計劃

這是一個為期四週的完整課程: 第一週

 為了讓你更了解交叉訓練,我們Domyos教練Jimmy準備了一個每週2次的訓練計劃(記住在2個訓練之間保持48小時的恢復時間)。

第1節:壺鈴和引體上升杆

預熱/關節激活

以下3個練習做3組(每組增加強度)。每組時間30秒,然後每組之間休息30秒。

•練習1:開合跳

•練習2:壺鈴硬拉

•練習3:平板支撐

練習1:開合跳 

 

•目標:發展心血管健康

•鍛煉:雙腳併攏直立,雙臂併攏身體。將腳分開,腳趾指向外側,膝蓋略微彎曲。將手臂伸直並處於水平位置。然後返回起始位置並重複運動,同時保持穩定的速度

•呼吸:開始動作時吸氣, 伸展雙腿時呼氣

•汪意:保持眼望遠處。記得整個運動過程中收緊你的核心肌肉群

練習2:壺鈴硬拉

 

• 針對肌肉:腿筋,臀肌和背部

• 訓練:將壺鈴降低到小腿水平並抬高直到身體完全伸展,手臂保持筆直

• 呼吸:上升去時吸氣,下降時呼氣

• 汪意: 保持背部平坦,向後推動臀部。膝蓋略微彎曲。

練習3:平板支撐

 

• 有對肌肉:腹直肌,腹橫肌和斜肌

• 訓練:擱在前臂和腳趾上,將骨盆抬高到腿部,臀部和上半身完美對齊的位置。保持這個位置

• 呼吸:深入地呼吸,同時保持平板支撐位置

• 注意:在運動過程中不要彎曲背部。

• 更簡單選擇:將膝蓋放在地上,同時保持臀部高度

主要訓練

盡可能用最短時間完成5組以下3項練習。

• 15個俄羅斯鞦韆

• 15個腳趾棒或膝蓋彎曲(另設更簡單做法)

• 15個帶壺鈴的推舉

練習1:俄羅斯鞦韆

 

• 針對肌肉:腿筋,臀部和背部

• 訓練:站立,雙腳分開臀部寬度。將臀部向前推,將壺鈴擺到視線水平,然後將膝蓋向下放回膝蓋。

• 呼吸:抬起壺鈴時呼氣

• 注意::向後推動臀部,保持背部平坦

練習2:腳趾棒或膝蓋彎曲(較容易做法)

 

• 針對肌肉:腹直肌

• 訓練:從一個上拉桿上垂下來,將雙腳帶到桿上(腳趾到桿上)或膝蓋到腋窩(膝蓋到肘部)

• 呼吸:在用力階段呼氣

• 注意:記得在整個運動過程中收緊你的身體

練習3:壺鈴推舉

 

• 針對肌肉:大腿和肩膀

• 訓練:做四分之一深蹲,然後站起來,抬起頭上方的壺鈴。

• 呼吸:伸直時呼氣。

• 注意:在整個運動過程中控制下降並收緊腹肌

緩和運動腹部呼吸(橫隔膜)

雙臂放於身體兩旁,仰臥。閉上眼睛,集中精力呼吸(只有腹部移動,而胸腔保持不動;要檢查你是否做得正確,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部)。用隔膜推出腹部,通過鼻子呼吸3-4秒,然後通過口腔呼氣6秒鐘,同時塞入肚臍(深度和自然呼氣,不用強迫)。重複2分鐘。

第2節:壺鈴和DOMYOS 懸吊帶

熱身/關節激活

用3分鐘時間完成下面的2個練習:

• 20次抬膝跳

• 20個登山者(Mountain Climbers)

在此組合結束時,給自己1分鐘的休息時間。

然後再用3分鐘完成以下2個練習:

• 10次俯臥撑

• 10次單腳蹲站,使用Domyos 懸吊帶進行訓練(右/左交替)

練習1:抬膝跳

 

• 目標:發展心血管健康並加強四肢肌肉

• 訓練:四分之一深蹲,然後跳起並將膝蓋放在胸前

• 注意:不要以腳跟落地並保持身體緊繃

 

練習2:登山者 (Mountain Climbers)

 

• 針對肌肉:腹肌

• 訓練:將自己定位在平板支撐位置,面朝下,伸展雙臂支撐自己。將膝蓋放在胸前,左右膝交替。

• 呼吸:膝蓋放在胸前時呼氣

• 注意:背部不要彎曲

練習3:掌上壓

 

• 針對肌肉:胸肌和三頭肌

• 訓練:可以選擇用腳還是膝蓋(較易做法) 去進行

• 呼吸:當你將胸部放到地上時吸氣,伸展雙臂時呼氣

• 注意:不要彎腰

練習4:單腳蹲站,使用Domyos 懸吊帶進行訓練

 

• 針對肌肉:四肢和臀肌

• 訓練:向後移動你的體重,並使用Domyos 懸吊帶保持平衡。蹲一邊腿然後站起來(蹲在一條腿上)。

• 呼吸:站起時呼氣

• 注意:保持背部平坦,手臂稍微彎曲。

主要訓練

在最短的時間內完成21次,15次然後9次以下3個動作:

• 波比跳

• 壺鈴盪壺

• 仰臥起坐

練習1:波比跳

 

• 目標:發展心血管健康

• 訓練:以直立位置開始,雙腳分開至臀部寬度。快速切換到平板支撐位置,將雙腳放回手的後方。在不停頓下跳起雙腿伸出雙臂伸延上頭部

• 呼吸:當你向下到平板位置時呼氣,跳起時吸氣;當你回到開始位置時時呼氣

• 注意:控制你的下降,不要彎腰。

練習2:壺鈴盪壺

 

• 針對肌肉:四肢,臀部和肩膀

• 訓練:先進行深蹲然後再舉起壺鈴

• 呼吸:上升時呼氣

• 注意:控制下降動作並保持腹肌收緊。

練習3:仰臥起坐

 

• 針對肌肉:腹直肌

• 訓練:仰臥,然後坐起來,雙手放在腳踝上。

• 呼吸:坐起時呼氣

• 注意:保持肚臍夾入

緩和運動腹部呼吸(橫隔膜)

雙臂放於身體兩旁,仰臥。閉上眼睛,集中精力呼吸(只有腹部移動,而胸腔保持不動;要檢查你是否做得正確,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部)。用隔膜推出腹部,通過鼻子呼吸3-4秒,然後通過口腔呼氣6秒鐘,同時塞入肚臍(深度和自然呼氣,不用強迫)。重複2分鐘。

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