跑步 | 室內飛毛腿特訓(無需器材)

如果近日因安全顧慮、天氣太熱或其他原因,令你不願出外跑步,其實除了跑步機,你還有更多居家訓練選擇,既能鍛練肌肉,又可提升爆炸力。

如果近日因安全顧慮、天氣太熱或其他原因,令你不願出外跑步,其實除了跑步機,你還有更多居家訓練選擇,既能鍛練肌肉,又可提升爆炸力。無需任何器械、健身會籍,只需兩條腿。

W20 - Indoor Leg drills for runners

1. 欄上側踏步

首先,雙眼向前直望,以高抬腿方式向側移動,同時跨過障礙物。跨步過程中加上小跳步訓練協調力,並添加少許力量。記得前後擺動雙臂,並保持上身挺直。

 

建議以30秒為1組,並進行3組,每組之間休息20秒。你可以垃圾桶或其他高度適合的物品為障礙物。

 

此踏步練習可放鬆髖部周邊肌肉及激活臀中肌。當你持續練習,你將會感受到髖關節的活動度及靈活度均有所提升。

W20 - Indoor Leg drills for runners

2. 原地抬腿跑

膝蓋抬至胸部水平原地跑步,過程中上身應儘量保持正直,腳尖輕輕鉤起,並確保雙腳持續跳動。

 

這練習與跑步動作合而為一,重點訓練小腿、臀部及腿後肌,同時促進膝關節抬高,並增加跑步時腳步的頻率。

W20 - Indoor Leg drills for runners

3. 登山者

首先,以一張椅子或磚塊作支撐,並做伏地挺身的動作,然後雙腿交替將膝蓋抬至胸部,然後再回到起始預備動作,可逐漸加速至「跑步」速度。此變奏版可減輕對你的手臂、肩膊及手部的負擔,適合初階者練習。但登山者屬全身運動,可訓練臀肌、四肢、腹部、繩肌、三頭肌和肩部肌肉。

 

你可先放慢速度做,以8至10下為1組,完成1至2組。當你抬膝的過程中,緊記保持背直,腹部持續緊縮

 

如果你想挑戰進階版本,可嘗試以換腿形式代替跑步。當你抬起右膝時,右腳腳趾碰地,再跳動換腳,左右腳同時交替位置。

W20 - Indoor Leg drills for runners

4. 上蹬

以步操的姿態抬膝,將左腳膝蓋抬高向前發力跳起,落地後直接換腿,應避免跨大步,盡量提高雙腿的轉換頻率。

 

此簡單動作可訓練下肢力量,並練習提膝動作,讓你逐步建立理想跑姿。

 

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