競泳新手五週入門訓練計畫

為何從25米泳池開始你的訓練?

25米泳池對初階競泳手的體力要求較低,從而更容易進行訓練和調整。他們亦可以使用訓練裝備,例如,浮板和划水浮漂。

這項入門訓練計畫旨在為你的泳術打好根基,提升個人體能、肌肉張力和耐力。
計畫的最終目標是能以更強的速度持久力完成400米泳。
每節訓練時間大約45分鐘。以技術為先,速度為後。

benefits-of-swimming
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第一週

目標:1. 確保在訓練過程中保持踢水  2. 學習如何在水中控制核心肌群

熱身:
8x25米 自由泳
每游25米,休息1分鐘
(提示:整個過程保持均速,
令你的身體準備今次訓練!)

主要訓練:
4x25米 自由泳踢水
4x25米 自由泳划水
4x25米 自由泳

緩和練習:
4x25米 蛙泳(放鬆)

DISCOVER SWIMMING
number 2

第二週

目標:鞏固蛙泳泳術強化自由式技巧

熱身:
4x25米 自由泳
4x25米 蛙泳
(提示:謹記要保持均速)

主要訓練:
4x25米 蛙泳蹬腳
4x25米 蛙泳划水
4x25米 自由泳踢水
4x25米 自由泳划水
4x25米 自由泳

緩和練習:
100米 自選泳式(放鬆)

DISCOVER SWIMMING
number 3

第三週

目標:建立蛙泳泳術及強化自由式技巧

熱身:
4x25米 自由泳
4x25米 蛙泳
(提示:謹記要保持均速)

主要訓練:
4x25米 蛙泳蹬腳
4x25米 蛙泳划水
4x25米 自由泳踢水
4x25米 自由泳划水
4x25米 自由泳

緩和練習:
100米 自選泳式(放鬆)

week 4
number 4

第四週

目標:自由式分解技巧入門

熱身:
100米 自由泳

主要訓練:
4x25米 自由泳踢水
4x25米 自由泳單手划水
4x25米 自由泳
4x25米 自由泳單手划水
4x25米 自由泳
(提示: 先以左手抓住浮板,右手划水,然後輪流轉換。)

緩和練習:
4x25米 蛙泳 (放鬆)

discover swimming
number 4

第五週

目標:終期測試:以均速游完400米

熱身:
2x25m 自由泳
2x25m 自由泳踢水
2x25m 自由泳划水
2x25m 蛙泳
2x25m 自由泳踢水
(提示:做較長時間的熱身,為測試作準備!)

主要訓練:
400米 自由泳計時測試
(對新手來說,測試並不容易,不要太計較速度,以均速不停地游完就可以!)

緩和練習:
100米 自選泳式(放鬆)

 

 

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