交叉訓練懸吊帶 - 新手篇

多個交叉訓練懸吊帶動作, 加強全身肌肉及耐力

 為了讓你更了解交叉訓練懸吊帶,我們今次教學主要針對大肌肉群訓練,讓初學者更容易上手。

上半身

1. 掌上壓: 3組x12下

需要核心肌肉去平衡,所以難度更高,而腳愈高上身愈下斜,更集中訓練上胸。

 

2. 摺腹: 3組x12下

利用臀部及核心發力向上推,盡量將上下半身摺埋,同時腳要保持伸直。 摺腹會要求更多肩膀及背去支撐平衡,難度更高。

 

3. 外爬山者: 3組x 每邊12下

要用雙手同大腿去支撐及平衡,更講求核心力量,更有效訓練到兩側肌肉。

2

下半身

1. 單腳深蹲: 每邊3組x12下

背部保持挺直,集中以大腿同臀部發力蹲低及企直,可以用訓練帶輔助企直,但就唔好用嚟當重心依賴。

 

2. 臀橋: 3組x12下

平躺喺地面,將腳肘放喺把手圈上,大腿小腿成90度。 利用臀部及核心發力向上推,推至背部、大腿成直線,不能過度曲腰。

 

3. 保加利亞分腿蹲: 每邊3組x12下

放後腳腳背喺椅上,高度大概同膝蓋成水平,背部保持挺直,蹲低時前腳膝蓋成90度,重心保持正中,集中以大腿及臀部發力。

3

核心

1. 捲腹: 3組x12下
需要用雙手同大腿去支撐及平衡,核心部分需要收緊。

 

2. 摺腹: 3組x12下

利用臀部及核心發力向上推,盡量將上下半身摺埋,當摺埋時腳要保持伸直。 摺腹會要求更多肩膀及背去支撐平衡,難度更高。

 

3. 爬山者: 3組x 每邊12下

需要用雙手同大腿去支撐及平衡,所以更講求核心力量。

緩和運動腹部呼吸(橫隔膜)

雙臂放於身體兩旁,仰臥。閉上眼睛,集中精力呼吸(只有腹部移動,而胸腔保持不動;要檢查你是否做得正確,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部)。用隔膜推出腹部,通過鼻子呼吸3-4秒,然後通過口腔呼氣6秒鐘,同時塞入肚臍(深度和自然呼氣,不用強迫)。重複2分鐘。

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