帶氧健身|揮灑汗水消脂三星期訓練計劃

健身團隊為你設計一套由淺入深的全身帶氧健身訓練計劃,助你塑造健康身形。

此計劃訓練運動時呼吸節奏及深淺,從而強化心肺、肌肉耐力及功能,達到消脂效果,改善健康和體態。

訓練時間:45分鐘 - 1小時 /每週訓練:4次

第1個星期: 針對運動時呼吸節奏、全身肌耐力

全身及關節熱身

練習: 跳繩 5分鐘

主練習:

以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息30秒,重覆做3次。

 開合跳

動作1:開合跳

•跳起同時雙腳張開成肩膊闊度,雙手張開成水平 ,呼氣

•再跳起時將手腳合埋,重覆動作。

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動作2: 深蹲

•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平,背部保持直線

•站起或用力時呼氣

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動作3:掌上壓 (低難度動作選擇: 膝上壓)

•雙手與肩同闊撐地,背部和雙腿伸直及離開地面 (若選低難度,用雙膝跪地)

•雙手屈曲,身軀成水平接近地面後再撐起,重覆動作。

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緩和練習:

以下連續各動作做30秒 為1組,每組中間休息30秒,重覆做2次。

平板支撐

1. 手踭、腳撐起全身,收緊腹部及臀部,其成一直線

第2個星期: 針對心肺耐力及訓練核心肌群

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全身及關節熱身

以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息30秒,重覆做2次。

動作1: 深蹲

•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平,背部保持直線

•站起或用力時呼氣

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動作2:開合跳

•跳起同時雙腳張開成肩膊闊度,雙手張開成水平 ,呼氣

•再跳起時將手腳合埋,重覆動作。

主練習:

以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息1分鐘,重覆做3次
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動作1: 左右跳

•跳到兩邊時可以半蹲,背部保持直線

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動作2: 深蹲跳

•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平,背部保持直線

•雙腿發力跳高,落地後馬上回復深蹲,重覆動作。

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動作3: 屈膝禮弓步

•雙腳張開成肩膊闊,左腳向右後側伸展,再蹲下成弓步

•起身回準備姿態,右腳向左後側伸展,再蹲下成弓步,重覆動作。

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動作4: 登山者

• 雙手與肩同闊撐地,先將一隻腳膝蓋提至心口 

• 回復雙腳撐地,再將另一隻腳膝蓋提至心口個動作,重覆動作。

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緩和練習:

以下連續各動作做30秒 為1組,每組中間休息30秒,重覆做2次。

捲腹掂膝

•背部貼地,雙腳彎曲成90度

•手伸直與地面成水平,利用腹部發力,上身輕微離地直至雙手觸及膝蓋

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第3個星期: 針對心肺耐力及訓練核心肌群

    

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全身及關節熱身

以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息30秒,重覆做2次。

動作1: 抬腿跳

• 單腳輕微跳起膝蓋提至腹部水平,兩腳不斷交替,重覆動作

主練習:

以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息1分鐘,重覆做3次
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動作1: 平板支撐開合跳

•手踭、腳撐起全身,收緊腹部及臀部,其成一直線

•雙腳開合跳,重覆動作

 

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 動作2: 弓步提膝

• 雙腳張開成肩膊闊,左腳向後踏步,再雙腳蹲下,膝蓋成90度成弓步

• 起身時提起左腳至腹部水平,重覆動作。

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動作3:掌上壓 (低難度動作選擇: 膝上壓)

•雙手與肩同闊撐地,背部和雙腿伸直及離開地面 (若選低難度,用雙膝跪地)

•雙手屈曲,身軀成水平接近地面後再撐起,重覆動作。

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動作4: 登山者

• 雙手與肩同闊撐地,先將一隻腳膝蓋提至心口 

• 回復雙腳撐地,再將另一隻腳膝蓋提至心口個動作,重覆動作。

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緩和練習:

以下連續各動作做30秒 為1組,每組中間休息30秒,重覆做2次。

跪姿撐體

•跪地雙手與膊同闊伸直撐地,頭、頸、背部成一直線。

•右手向前提伸及左腳向後提升,保持一秒。

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