健身|在家運動:一天 15 分鐘,持續一星期!

想慢慢培養或重拾運動習慣,卻不知道從何開始嗎?要怎麼辦?要多久時間?快來跟著我們的建議做,輕鬆的在家做運動!

在家運動企劃

星期一

心肺運動

在家運動簡易健身規劃

踏併步

動作: 保持適當的節奏,重複這個動作 3 分鐘,可以加上手臂擺動的動作,以進一步強化對心肺功能的訓練。開始動作! 

重複次數: 保持適當的節奏,重複這個動作 3 分鐘,可以加上手臂擺動的動作,以進一步強化對心肺功能的訓練。 

安全提示和呼吸指導: 保持背部打直,自然呼吸,小心不要滑倒。 

在家運動企劃

側點步

動作:  雙腳併攏站立,將身體重心維持在中央;右腳向外踏點,然後收回,接著換左腳向外踏點,然後收回。踏點時,另一腳的膝蓋需稍微彎曲。 

重複次數: 保持一定節奏,重複做 3 分鐘,也可加上手肘或手臂的動作,以增添變化。 

安全提示和呼吸指導: 保持膝蓋彈性,收小腹,維持呼吸並微笑!

肌力訓練

在家運動簡易健身規劃

橋式

動作: 平躺,雙腳打開與骨盆同寬,將膝蓋彎曲呈 90 度,手臂平放於身體兩側。伸展頸部,腰部貼地,收小腹,肩膀放鬆。將骨盆抬高,使大腿和背部成一直線。 重複次數: 每一輪重複 10 次,共做 5 輪。 安全提示和呼吸指導: 骨盆抬高時吐氣,放下時吸氣。注意雙邊膝蓋需保持平行,且雙腳腳掌完全貼地。  

伸展運動

在家運動簡易健身規劃

伸展股四頭肌的地板動作

動作:臉朝下趴臥在地,右手抓右腳踝,往右臀靠攏。雙膝併攏。你應該會感覺右大腿前側的肌肉伸展。在身體另一側重複同樣動作。

重複次數:每側伸展至少維持30秒。

安全提示和呼吸指導:保持骨盆貼地,不要拱起。深呼吸,在吐氣時慢慢將腳踝拉近臀部。

星期二

心肺運動

側點步

動作:  雙腳併攏站立,將身體重心維持在中央,右腳向外踏點,然後收回,接著換左腳向外踏點,然後收回。踏點時,另一腳的膝蓋需稍微彎曲。 

重複次數: 保持一定節奏,重複做 3 分鐘,另可加上手肘或手臂的動作,以增添變化。

安全提示和呼吸指導: 保持膝蓋彈性,收小腹,維持呼吸並微笑!

在家運動企劃

肌力訓練

內收肌群訓練

動作:側躺在地,將在上方的腳彎曲並往前放,下方的腳伸直並進行動作!將腳內側朝向天花板,抬腿後放下,就能鍛鍊內收肌群。 

重複次數: 動作重複 20 次,做 3 到 5 輪。 

安全提示和呼吸指導: 腹肌用力收小腹,不要拱身。抬腿時吐氣,放下時吸氣。

在家運動簡易健身規劃

伸展運動

小腿肌伸展

動作: 面對牆壁或一張椅子。將雙手頂住牆,像是要推倒它一樣。前腳呈弓箭步,後腳打直,腳跟著地。這動作是要伸展後腳的肌肉,你應該能感覺到後腳小腿肌被拉緊。 

重複次數: 每邊伸展至少 30 秒。 

安全提示和呼吸指導: 背打直。雙腳腳尖朝向牆壁,如果兩腳呈外八字打開的話,就沒辦法伸展到小腿肌。深呼吸。  

在家運動簡易健身規劃

心肺運動

在家運動簡易健身規劃

椅墊深蹲

動作: 保持站立,雙腳張開至比髖部略寬的程度。雙手拿著椅墊。保持背部打直,雙腿彎曲,並將椅墊往下放;當雙腿回復伸直時,將椅墊上舉過頭。

重複次數: 重複操作 3 分鐘。 

安全提示和呼吸指導: 保持雙腳膝蓋平行,靠腳跟支撐體重。膝蓋不可往前超過腳指頭。腹部用力以保護背部肌肉!蹲下時吸氣,起身時吐氣。  

在家運動簡易健身規劃

後勾腳

動作:  雙腳張開與髖部同寬站立,右腳彎曲,使腳跟碰到右臀,腳放下,然後以左腳重複相同動作。可以加入類似划槳的手部動作:當腳跟碰到臀部時,將手肘拉向身體。 

重複次數: 重複操作 3 分鐘。 

安全提示和呼吸指導: 保持背部打直,收小腹,手臂用力。呼吸並保持微笑!  

肌力訓練

在家運動簡易健身規劃

扶牆挺身

動作: 手臂打直,面向牆壁,將雙手置於牆壁上,與肩膀同高,而比肩膀略寬,手指朝天花板。往後退一步,使身體稍微傾靠在牆上。開始動作!

重複次數: 做 3 到 5 輪,每輪做 20 下扶牆挺身。 

安全提示和呼吸指導: 吸氣,手臂彎曲,使臉部貼近牆壁,吐氣時用力推牆,使身體回到起始姿勢。這個動作可以鍛鍊胸肌。

在家運動簡易健身規劃

三頭肌訓練

動作: 雙腳張開與髖部同寬,膝蓋放鬆,雙臂置於身體兩側,手掌心朝後。雙手手臂伸直、用力,向後舉起若干次。 

重複次數: 維持適當節奏,快速重複動作 30 秒,共做  3至5 輪。 

安全提示和呼吸指導: 調整肩胛骨朝下,以保持肩膀與耳朵間的距離。雙臂保持平行,並與肩膀同寬。保持規律呼吸。

在家運動簡易健身規劃

胸部伸展